看上去瘦瘦的但積滿脂肪? 你有可能是瘦胖子

穿上大衣後看起來瘦瘦的,但一脫下衣服就顯得臃腫,脂肪現形? 你看起來不胖,但卻可能是「瘦胖子(Skinny Fat)」? 瘦胖子最主要的特徵就是他們體重正常,但是卻從不運動、飲食從不均衡,身體有著看不見的健康問題。

如何定義瘦胖子?

 要衡量一個人是否瘦胖子,可從體脂率計算。

體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性别(男為1,女為0)

**BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)

體脂率愈低,代表肌肉愈結實分明。但體脂率愈高,就有肥胖的可能性。30 歲以下男性 ≧ 20%、女性 ≧ 25%,30 歲以上男性 ≧ 25%、女性 ≧ 30%,即為肥胖。

如果你有這些壞習慣,請改善!

肥胖不只是在於體重。有的人看起來很瘦,但是體脂卻可以非常多,這正正是缺乏運動、均衡飲食所致。以下的習慣是瘦胖子常出現的:

  • 多年沒有進行肌肉訓練
  • 運動後感到暈眩
  • 常想吃甜點
  • 常攝取碳水化合物、甜味劑、糖及加工食品
  • 蛋白質攝取不足
  • 常常感到疲倦、注意力不集中、記憶力不佳
  • 蘋果型身材: 四肢較幼,但腹部脂肪較多

應如何開始瘦身之旅?

針對瘦胖子的情況,專家建議從飲食、運動及生活三方面著手!

肌肉訓練

瘦胖子不用刻意減重,而是要減走脂肪。肌肉能提升身體基礎代謝率,身體每增加1公斤的肌肉,就會燃燒掉60卡路里。因此訓練肌肉對減肥效用極大。

每週至少進行兩次的肌肉訓練。簡單的Sit up及掌上壓亦是肌肉訓練的一種,可於家中進行。

均衡飲食

在營養攝取方面,可參考五色飲食法為身體不同部分帶來營養。早餐時多吃蛋白質食物。因為肌肉量增加時,對蛋白質的需求就更大。除此之外,忌吃糖分及加工食品。

控制卡路里攝取

按著每個人的體質及運動量,卡路里攝取都有所不同。可先計算自己每日卡路里攝取量,並記下自己每天攝取的卡路里,儘量不要超過一天攝取上限,才能讓體重保持不變。

** 卡路里攝取量計算可參考網上工具: https://www.toolskk.com/calories 

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