「正五邊形」三餐結構 上班族的飲食調整法

許多人都開始意識到，保持人體生物鐘的正常對保持健康有重要的作用；而在人體生物鐘中，飲食的作用又至關重要。想要在繁忙的生活在吃得健康又不發胖，決定因素有兩個——何時吃，吃什麼。掌握好了要領，就能事半功倍。
我們之所以每天早晨醒來、晚上入睡，是由於體內生物鐘的影響，而人體的生物鐘又遵循著大自然日出日落的變化。我們的身體中其實有兩個生物鐘：主生物鐘和末梢生物鐘。人體的主生物鐘位於大腦中視神經交錯的視交叉上核處，當早晨眼睛受到光線刺激時就會自動重置——這就是為什麼我們常常用睡眠時間來指代身體生物鐘。而存在於臟器或肌肉細胞中的末梢生物鐘，則需要通過飲食來重置信號。因此，如果在早晨起床後吃早餐，人體的兩個生物鐘就會以統一的步調行走，使身體保持平衡健康；反之，如果在起床後一小時還不吃早餐，末梢生物鐘就不能得到及時重置，身體的節奏將出現錯亂，難以調整。這種情況常常引起身體不適，甚至也是肥胖的元兇之一。
正因為牽涉到生物鐘的運作，在三餐中，早餐是最為重要的。另外，每天在固定的時間吃早餐，能為身體準備好代謝所需的酶，使身體從睡眠模式切換為活動模式。其次重要的是午餐，需要為下午的活動做準備；而晚餐則應該少吃為宜，因為夜晚的運動量最小、身體消耗少，且夜間的消化吸收功能較強，吃得太多容易囤積脂肪。這就是許多人都了解的三餐「倒金字塔」型，是最理想的三餐結構。
但在現實中，「倒金字塔形」的黃金結構往往難以真正做到，尤其是忙碌的上班族以及趕時間上學的學生，幾乎不可能有時間吃一頓豐盛的早餐；有許多人的生活方式甚至和最糟糕的「正金字塔形」一樣，白天吃飯隨便而晚飯大量進食，只因工作太忙，而夜晚想吃得好些犒勞自己。
觀察香港人的飲食習慣能夠發現，大部分人都對於三餐理想結構有所認識，其中在職女性在這方面的實踐情況較好，大部分都堅持吃早餐且較為準時；而在職男性的習慣則相對令人堪憂，許多人沒有早餐習慣，且有5成受訪者一天中進食三餐的時間不確定，或是僅僅定時進食1~2餐。此外，每天吃零食的在職人士也不在少數，這個小習慣亦會讓身體習慣不定時進食的狀態，或是在不知不覺中囤積脂肪。
既然堅持黃金結構有難度，不如嘗試從控制午餐出發——沒有吃早餐的時間和習慣，就可以在上班前先吃些輕量的食物，如酸奶、麵包或輕量三文治等；就算量少，也可以使人及時攝取到促進新陳代謝的蛋白質。而午餐要盡量吃得豐富些，趁午休的時間補充能量，少不了的是三大營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。晚餐則盡量不太多吃，補充一些日間未能攝入的營養物質，同時避免囤積大量脂肪。這種「正五邊形」三餐結構將午餐作為一天進食的重點，保證身體有足夠能量投入工作，同時又能適應實際情況的需要。