蔬果放久了營養就會自動流失?教你八個攝取最多食物營養的方法

聯合國糧農組織高級營養官員Fatima Hachem說,食物在收成時的營養價值最高,但新鮮的農作物從收割下來就開始流失營養,因為蔬果在採摘後就會利用本身的營養素維持細胞生命。換句話說,蔬果只要放着,暴露在空氣或光線下,營養就會流失。我們常聽說,不同的烹調方法會破壞食物中的營養素。有沒有方法可減少食物營養流失呢?有沒有哪些食物的配搭有助吸收營養?

首先,我們要知道有哪些因素會影響營養吸收。第一,進食過度加工及高糖份的食物。這些食物的營養價值低,鎂含量亦較低,容易出現鎂缺乏的現象。第二,服用抗抑鬱藥、血壓藥或荷爾蒙藥。服用這些類型的藥會阻礙身體從食物攝取營養。第三,壓力。壓力令身體對維他命C、維他命B及鎂等營養的需求增加,若這些營養不足,則會令人感到煩燥和乏力。第四,喝酒。喝酒的量增加會令消化酶減少,消化酶減少會影響食物的分解和消化,繼而影響營養吸收。

那麼,要怎麼做才可以從食物中攝取足夠的營養呢?

  1. 將含豐富維他命C的食物與含豐富鐵質的食物配搭進食

比起單獨進食含豐富維他命C的食物和含豐富鐵質的食物,將這兩種食物配搭進食較好。鐵質對人體來說是一種重要的營養,用以維持各種身體機能;維他命C則可清除有害的自由基,確保免疫系統正常運作。而將兩類食物配搭進食可吸收更多鐡質。配搭例子有士多啤梨配麥皮、橙汁配全麥麵包等。

  1. 每餐進食優質脂肪

牛油果、奇亞籽、油脂豐富的魚(如三文魚)和堅果都含有好脂肪。這類食物對心臟健康,可減低患病風險,甚至可調節膽固醇水平。這種脂肪可幫助吸收維他命,如維他命A、D、E和K都需要脂肪才可充分發揮作用。

  1. 進食益生菌

乳酪中的益生菌有助改善腸道健康及消化系統。研究發現,益生菌除了可以改善腸道健康外,亦可幫助吸收營養,從而改善免疫功能。每日進食益生菌亦有不少好處,包括防止腹瀉、腸易激綜合症、尿道炎、腸胃炎等。

  1. 避免烹煮時間過久

我們烹煮食物本來是為了加強營養吸收,幫助消化。然而,如果烹煮時間太久,就會導致營養流失。同時,不要把蔬果切成小顆,因為這樣蔬果的維他命和礦物質在煮食的過程中會迅速流失。用壓力鍋或蒸的方式去烹調可保留食物營養,亦令身體較易吸收。

  1. 補充水分

水對消化過程非常重要,由於水可以分解食物,使身體吸收所有營養。當身體的水份不足,身體會立即出現變化。消化系統依賴水運送養分,因為如果沒有足夠的水,血液就不能好好運送養分。

  1. 進餐時避免喝茶

茶對身體有不少好處,茶的成分可增強免疫系統、消炎等。茶葉中的茶多酚更有助減低患上關節炎或糖尿病的風險。但當在進餐後立即喝茶,茶中的茶多酚則會影響營養吸收。茶多酚會抑制鐡的吸收,而鐡可幫助紅血球運送氧氣。深綠色蔬菜、豆腐和豆都含有豐富鐡質。

  1. 將含豐富維他命D的食物與含豐富鈣質的食物配搭進食

維他命D和鈣為建立強健骨骼的兩種重大元素。其亦可使血液凝固、肌肉收縮和心臟跳動。身體內的鈣質每日都會透過皮膚、頭髮、汗水及指甲流失。將含豐富維他命D的食物(如蛋黃)與含豐富鈣質的食物配搭進食,將有助鈣質吸收。

  1. 均衡飲食 進食多種類食物

要維持身體機能運作順暢,應進食各種營養和維持足夠水份。均衡的飲食餐單包括適量的碳水化合物、蛋白質、維他命、礦物質及脂肪。器官的運作需要這些營養,例如:蛋白質可維持健康的肌肉,碳水化合物則可以轉換成能量。另外,維持腸胃健康亦非常重要,因為腸胃健康乃直接影響營養的吸收。

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