【減肥不捱餓】減脂、增肌各有食法 台灣營養師分享10個減肥餐單

想減肥,除了可以做運動外,控制飲食亦非常重要!所謂「七分靠飲食,三分靠運動」,所要食得正確,就首先要分清想增強肌肉,還是減少脂肪!坊間一個營養師療程動輒上萬元,不想大花金錢,不如一起看看以下由台灣營運師所介紹的「增肌/減脂」減肥餐單!

台灣有營養師集合了廚師、美食達人,開設了一個名為「Nuture Fit」的Instagram社交平台,不時會分享食材營養、減肥餐單等,吸納了超過17萬5000人追蹤。這個平台最吸引之處,就是營養師會利用同樣的食材,做出增肌餐和減肥餐兩款,圖文並茂教你煮法,而且製作步驟簡單,深得一眾上班族歡迎。事不宜遲,我們一起來看看以下其中10款減肥食譜吧!

  1. 滷水雞脾便當

主食:白米飯、藜麥毛豆
主菜:滷雞腿、豆干、香菇
配菜:蒜香毛豆、葡萄籽油油拌青花菜、結球萵苣、小番茄

烹調小技巧:
1. 雞腿先以平底鍋2面煎金黃後再放入滷汁中滷,不用滷太久,皮容易破,滷好要浸泡在滷汁中一段時間才能入味。
2. 滷過雞腿的滷汁可以續滷豆干類豆製品及香菇,今天用的是乾香菇,乾香菇用水泡軟後,稍微用油炒過再去滷,可將香菇的香氣提升出來。

2. 毛豆飯糰佐香煎鮭魚餐

主食:毛豆飯糰
主菜:香煎鮭魚
配菜:油煎蘆筍、杏鮑菇、小番茄、洋蔥

烹調小技巧:
1. 毛豆飯糰,以白醋及糖(比例1:1)加少許鹽調製成醋水,加入熱熱的飯拌勻,做成醋飯,飯放涼後再捏成飯糰,清爽美味。
2. 其餘食材以不沾平底鍋依序煎熟即可,先煎鮭魚(不必另外放烹調用油),鮭魚出油續煎蘆筍、小番茄、杏鮑菇、洋蔥,一鍋到底輕鬆完成。

3. 紅酒燉牛肉餐

主食:白飯、馬鈴薯
主菜:紅酒燉牛肉(牛腱、馬鈴薯、番茄、洋蔥、紅蘿蔔)

烹調小技巧:
紅酒燉牛肉一聽就覺得是餐廳的高級菜,真要講究煮法的話是蠻厚工的還要炒麵糊,但其實只要把所有材料適當的切塊,加上紅葡萄酒、番茄醬、少許醬油及鹽巴,再耐心的燉煮就是一鍋原汁原味的營養常備菜

4. 味噌豬排便當

主食:糙米飯
主菜:味噌豬排
配菜:彩椒炒蠔油鮮菇、櫛瓜蛋捲、玄米油拌青江菜

烹調小技巧:
豬小里肌肉片(腰內肉)以拍肉器稍加拍打,加少許米酒、水及白胡椒粉,用筷子以同一方向攪拌,讓水分進入肉裡面(此步驟稱為打水),再加入少許醬油、蒜末拌勻做成常備豬排,醬油只是增加風味不用太多,調味不用太鹹,要烹煮時再依自己的喜愛變化口味,例如味增豬排、腐乳豬排、五香豬排等。

5. 雞胸沙律餐

主食:彩椒毛豆、藜麥、蒸南瓜
主菜:雞胸肉
配菜:水煮秋葵、酪梨、牛番茄

烹調小技巧:
1. 彩椒毛豆藜麥在之前的貼文介紹過作法大家可以參考,可以在有空的時候多做一些放保鮮盒進冰箱冷藏,南瓜也是一次多蒸一些冰冷藏,超方便的。
2. 所有材料都切成適口大小,擺盤撒上少許海鹽及黑胡椒粒就可以吃了,完全不需要廚藝。

6. 洋蔥燒肉搭配和風醬生菜

主食:白飯、鷹嘴豆
主菜:洋蔥燒肉(增肌餐:豬梅花肉、減脂餐:雞胸肉)
配菜:太陽蛋、和風醬生菜

烹調小技巧:
洋蔥切絲用少許油略炒,再加入肉片及燒肉醬(可以醬油、味醂、米酒或水1:1:1比例調配,不過各家醬油鹹度不同,可依自己喜愛口味調整比例),燒到湯汁略收即可。

7. 乳酪燕麥烤雞便當

主食:地瓜、馬鈴薯
主菜:乳酪燕麥烤炸雞(粉皮:燕麥、消化餅)
配菜:生菜沙拉

烹調小技巧:
1. 雞肉要提早2-3小時用優格、鹽、白胡椒粉放冰箱醃製,烤完的味道才會好喔(醃4個小時會更好)。
2. 乳酪醃完的雞肉,用燕麥跟消化餅的碎屑裹粉(把燕麥跟消化餅放在密封袋裡面用菜刀或石頭打碎)

8. 蕃茄乳酪雞肉麵

主食:長通粉
主菜:番茄乳酪雞肉
配菜:花椰菜、甜椒

烹調小技巧:
1. 蕃茄乳酪雞肉麵,調味:大茴香、月桂葉、白酒。要有香氣,特殊調味少不了,沒有大茴香可以用百里香或綜合香料代替。
2. 使用煎雞腿肉塊後出的油炒香洋蔥、蕃茄、再加入煮熟長通粉及起司,減少使用烹調用油的份量。

9. 海苔豆包餐

主食:16榖米飯
主菜:海苔豆包捲
配菜:水炒菠菜、油拌粉豆筴、彩椒、水煮蛋

烹調小技巧:
1. 生豆包攤開抹上少許太白粉,鋪上海苔片捲起來,放入平底鍋(豆包接合面朝下)以少許油煎至四面金黃就可以了。
2. 要吃的時候再淋上自己喜歡的沾醬,醬油膏、番茄醬、蒜蓉醬、或是之前分享過的塔香醬都很對味。

10. 香煎鯖魚便當

主食:糙米飯
主菜:香煎鯖魚排
配菜:水煮蛋、煎櫛瓜、油拌青花菜、紅蘿蔔、甜豆

烹調小技巧:
很多人很怕煎魚,因為會黏鍋又容易濺油,建議大家魚下鍋前把水分擦乾就可以避免濺油的慘烈事件,至於黏鍋,懶人零廚藝秘招就是使用不沾鍋囉,用不沾鍋煎鯖魚、鮭魚等油脂含量高的魚可以不用油,煎好後還會出油,但還是有一個小訣竅就是不要急著翻面,要等魚的表面恰恰再翻面,這樣煎出來的魚一定色香味俱全。

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