【增肌有法】運動後該吃甚麼?健身教練教你「識食」之選

減肥的不二法門,不外乎均衡飲食和勤做運動。多做帶氧運動,可以減脂;而核心運動,則幫助鍛鍊肌肉。但要留意的是,運動後食物的攝取,有機會令你的運動量前功盡廢,想要修出健康的好身材,就要先「識食」!

先消脂,後增肌

根據私人健身教練曾竣耀(Freddy)的建議,先做45分鐘帶氧運動,如跑步、踩單車等,有助燃燒脂肪,而帶氧運動必須持續31分鐘以上,心跳率需維持在70-80%,有助強化心臟及燃燒脂肪。Freddy提醒,帶氧運動不可超過45分鐘,否則有機會流失肌肉,得不償失。

在增強肌肉方面,Freddy建議可以在家中做深蹲、掌上壓、仰臥起坐、引體上升等動作,每組12-15次,每次做4組。他續指,以上動作可以隔日做,而非每日做,好讓肌肉有時間休息。

小貼士—心跳率計算方法
(最大心率)-(年齡)X 70%
例子:220-28歲X70%=134.4

運動後的飲食建議

由於在運動過程中,身體消耗了很多熱量,在運動後很容易會感到肌餓,這時多補充蛋白質,可助修復運動時所撕裂的肌肉,增強肌耐力。

Freddy指出,在運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,並不會令人發胖:「當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使『葡萄糖轉運蛋白』GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源。」

「因此,大部分的熱量會進入肌肉細胞裏被消耗,就不會有多餘的熱量轉成脂肪,所以不容易變胖。」Freddy提醒,不要在運動後隔太久才進食,因為GLUT4的活性會慢慢下降,熱量有機會會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。

以下兩種營養,是增強增肉的好幫手,大家在運動前,可以先準備好食物,以免錯過進食的黃金時間!

蛋白質:西蘭花、雞蛋、奇亞籽、牛奶、三文魚、蝦子、雞胸肉
優質碳水化合物:糙米、穀物、燕麥片、馬鈴薯、芋頭、蕃薯

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