你跑對步了嗎﹖
4個跑步時要養成的好習慣
讓你跑出真健康

跑步,可以說是風靡於全世界的一項運動方式。作為一種有氧呼吸的運動,跑步不需要任何機械裝備,也沒有條件限制,不僅不會對身體器官造成太大的衝擊,而且經常性的跑步運動,會使你變得心曠神怡、神清氣爽,這就是為甚麽這麽多人在運動項目之中偏愛跑步,並會以跑步作為日常運動,甚或減肥項目。然而,換了一身運動服,穿上運動鞋,是不是就代表你真的準備好可以去跑步了﹖若果你有做齊以下4個跑步好習慣,恭喜你,你真的跑出健康了!

1. 跑步前先做熱身活動
很多人在跑步前並不做任何準備活動,換好服裝後就直接開跑,這是一種非常不健康,更不推薦的運動方式。如果你在運動之前不先做一些熱身運動的話,身體上的肌肉細胞會處於一個沉睡狀態,根本未預備好去面對肢體上的劇烈活動,如此一來,便容易因為過於用力而導致自己的肌肉或者韌帶拉傷,後果可以很嚴重!所以在跑步之前,必須花一些時間,做一些熱身運動,讓你身體的肌肉細胞有將要運動的意識,之後你就會發現你整個人都神清氣爽、迫不及待想要動起來,更有利於你的跑步的節奏,以下兩個跑前熱身動作,不妨參考﹕

高抬腿(High knees)
﹕可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌,先將上半身直立,配合擺臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度,提起後隨即放鬆,讓落地的腳保持彈性,腳觸地後隨即彈起。不過要提醒跑友們,不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地,或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿,否則可能造成運動傷害。
踢臀跑(Butt kicks)﹕是馬克操的招牌動作之一,可伸展大腿肌,幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習,利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,再嘗試左右輪流或輕鬆前進,這個動作重點不在於前進速度,而是是否有讓肌肉得到充分伸展。

2. 跑步前吃得很飽
有些人下班後才吃完晚飯就去跑步,這樣的壞習慣是極度不好的。因為剛吃飽飯時,食物剛進到我們的胃部,還處於未消化的狀態。一運動,就會導致你的胃部急速運動。所以在運動前千萬不能吃太飽。如果你有夜跑的習慣,就在飽餐以後先緩緩地散步,等胃裡的食物消化得差不多時,再開始跑步為佳。

上班族下班後想運動又想吃晚餐,不妨參考﹕
http://www.megalife.com.hk/tips/下班後想運動但又想吃晚餐這樣安排飲食就ok/

3. 跑步期間經常停下來
很多人因為不懂得調整跑步時的呼吸,總是跑不了幾步就停下來,然後如此反覆,最終不了了之,實際上根本沒有跑出甚麼好節奏,更遑論對身體帶來的好處。跑步一定要配合正確的呼吸節奏,如果跑步速度加快,呼吸速度也要跟著加快,以提供更多能量讓你跑得更快、更遠,如果你的呼吸節奏跟不上你的腳步,代表你要重新調整步伐,找回自己的節奏,否則絕對會跑得很累又很喘,因為體力不支而經常停下來休息,這樣就不能發揮出跑步真正的價值了。

4. 跑步期間要調節呼吸
學會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣,防止暈眩和噁心感。跑步時配合適度的呼吸調節和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力,讓你可以跑得更久、更遠。特別要注意的是,在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸,因為寒冷的空氣已經非常乾燥,透過嘴巴呼吸空氣會更乾,肺部會難以承受,容易引發哮喘、咳嗽的症狀。除此之外,用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質,也可以溫暖空氣,減少對肺的傷害。不習慣在低溫下跑步用鼻子呼吸?平常的時候要多加練習才能應付各種氣候,可以先試著用毛巾或頭巾摀住鼻子和嘴巴跑步,藉由這個動作吸取空氣中的水份,讓進入肺的空氣對身體不造成負擔。

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