生活壓力大容易失眠?
10種有助睡眠的習慣你要知!

香港人生活壓力大,工作時數長而影響生活作息,長時期的累積會使生理時鐘失去平衡,容易導致失眠問題。而失眠卻又會影響精神使到工作效率下降間接影響情緒,嚴重起來更可能會引發情緒病等問題,使這個惡性循環不斷進行。因此要有健康正常的生活,必須處理好失眠問題,而且要從自身生活習慣入手!以下有十種有助解決失眠問題的的生活習慣,只要持之以恆一定會有顯注效果,有失眠問題的朋友絕對要參考一下。

1. 運動,但要避開睡前4小時
運動,尤其是有氧運動,可改善你的睡眠長度和品質。持續30分鐘的有氧運動會使你的體溫升高約4小時並抑制睡眠。一旦你的身體開始降溫,你的大腦會開始釋放睡眠誘導褪黑激素,而讓你感到到昏昏欲睡。

2.下午兩點後不碰咖啡因
咖啡因是一種興奮劑,會停留在你的體內超過8小時,在下午兩點後盡量避免咖啡因的飲料,像是咖啡茶或可樂,否則你可能會發現你無法熟睡,或同時難以入眠。

3.保持涼爽的溫度
專家通常建議設置臥室的溫度在65°和75°F之間,你的臥室溫控器,但要注意當你蓋著棉被時所感受的溫度,涼爽的床單會使你的體溫下降,產生褪黑激素,幫助睡眠。這也是為什麼在睡前泡個熱水澡或熱水淋浴是一個不錯的主意:它可以暫時提高你的體溫,而在冷氣房中體溫逐漸降低,暗示你的身體休息時間到了。不過,最佳的休息溫度還次以你在床安頓好了,不會感到冷或熱為佳。

4.盡量減少讓光線透進來
光對大腦來說是一個強有力的清醒信號。即使是筆電未關機的螢幕,或其他任何電子產品充電殘餘的光線,或是你的床頭餘燈等都可能通過你閉合的眼瞼,穿透視網膜到腦下視丘,影響褪黑激素的釋放,降低睡眠品質與延遲入睡時間。因此,在越暗的房間中,你會睡得越香甜。

5.固定睡眠時間並且每日實踐
如果你只能做一件事來改善睡眠,那麼固定睡眠時間是你唯一的選擇。每天在同一時間就寢及同一時間起床—包含假日在內,這樣規律的睡眠時間,可以有效的強化穩定你的生理時鐘,提升睡眠品質。

6.喝一小口牛奶取代酒精
飲酒後幾個小時,你的血液中的酒精含量會開始下降,可能會並可能使你醒來。正常人大約需要一個小時的時間來代謝一杯酒,所以如果你的晚餐多喝了兩杯,至少在就寢2小時之前喝完你的最後一口。

7.檢視枕頭高度與位置
適合你的枕頭應該是使你的脊椎和頸部都在一條直線上,以避免壓力或扭到。當你睡覺的姿勢已經固定好後,尋問你的配偶你的頭部和頸部的定位是否在同一線上。如果你是側臥睡姿的人,可考慮使用平坦的枕頭或者部使用枕頭來幫助保持你的頸部和脊椎伸直。

8.若半夜突然醒來盡量躺平不起身
若半夜突然醒來後你在15分鐘內無法入睡,在不感到煩惱或焦慮的情況下,可以嘗試在黑暗的房間作些深呼吸 ,但若躺在床上使你焦慮,就在昏暗的房間做些靜態和放鬆的活動,如緩和性瑜珈或是按摩你的雙足直到你感到疲倦。

9.花點時間讓身體和腦筋緩和下來
睡眠並沒有開關鍵。你的身體已活動了一整天,需要一些過度時期來產生睡意。

10.戒煙
尼古丁是一種興奮劑,會妨礙你的睡眠。研究顯示不吸對於一整夜睡眠後感覺良好的程度是吸煙者的4倍,吸煙會加劇睡眠呼呼吸中止症等呼吸障礙,進而影響你的睡眠。

資料來源﹕http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night?s=2

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