等於慢性自殺 長期睡眠不足

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點,血液中的自然殺手細胞減少了30%,僅存的白血球活動力也變差。

長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。

只要每天少睡一小時,長期累積下來即足以造成身體的病變。

睡眠剝奪所造成的各種意外事件,更一再被科學界證實。研究證實,一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車,反應及判斷力等同於酒醉駕駛。

愈睡愈少的現代人

然而,根據美國每十年進行一次大規模的健康普查,相較於一百年前,現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代,平均少了二○%。

美國成人睡足八小時的,十年前還有將近四成,去年只剩兩成多。

相較於美國,香港的生活更是緊張忙碌,我們花更多的時間在工作和夜生活上,相對睡得更少了。

要知道自己的睡眠夠不夠,有三種方法:

第一,早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力,如果我們睡眠充足,大腦會自動覺醒,在該醒來的時間醒來。

第二,如果一躺下,在五分鐘內自動睡著,表示睡眠不足,太過於疲累。

第三,白天很容易就打盹,也是睡眠不足的跡象之一。

220萬港人失眠

失眠的困擾,更加深了現代人睡眠不足的問題。

一項研究顯示,約220萬香港成年人有失眠問題,而壓力是主要成因。研究以電話訪問了5,001位香港的成年華人,結果顯示每十人之中,就有四人失眠。

美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果,八%的女性以及四%的男性有慢性失眠,平均一天只睡六小時。特別是男性,慢性失眠加上長期睡眠不足,死亡率是正常人的四倍。

十二個要趕快改掉的睡眠壞習慣

要擺脫失眠,達到一夜好眠,有十二個重點,小心別犯了這些錯誤:

1、不要週末補眠:努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2、別讓光線或噪音干擾睡眠:整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。

3、溫度太冷太熱都不好:臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。

4、午睡別睡太久:白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,午睡時間十五~二十分鐘就好。

5、咖啡要喝對:避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

6 、數綿羊: 當你無法入睡時,呆在床上也是無濟於事。如果30多分鐘後,仍未入睡,建議你這時做些平常做的事,如閱讀或看電視。一個不需要什麼技術含量的活,會使你大腦遲鈍,便會上床睡覺。但數綿羊需要大腦活動,只會愈數愈精神。

7、睡前別再加班:睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。

8、盡可能等到很睏了再去睡:臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9、別帶妝睡覺:一些女性,特別是青年女性睡覺前不卸妝。皮膚上殘留的化妝品堵塞毛孔,造成汗腺分泌障礙,不僅容易誘發粉刺,而且時間長了還會損傷皮膚,使其衰老速度加快

10、如果睡不著,毫不猶豫地起身:離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。

11、深夜鍛煉: 鍛煉身體不但讓你身心興奮,激烈活動後會提高體溫,增加能量,也會影響你做夢情況,故睡前三小時內勿做劇烈運動。規律運動:這可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12、在11點前上床: 長期晚睡除了有上述健康危害,也會引發癌症的危機,因為癌細胞的發生是正常細胞分裂過程中發 生突變,而夜間是細胞分裂最旺盛的黃金時期。長期晚睡、睡眠不足的人很難控制細胞發生突變, 因而發生突變成為癌細胞,晚上 10 點~凌晨 2 點,是人體處於最佳的修復狀態的時間。盡可能改變 晚睡的習慣,在 11 點前上床,第二天不要起得太晚,或隔日早一點上床睡覺。

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