「正五邊形」三餐結構 上班族的飲食調整法

許多人都開始意識到,保持人體生物鐘的正常對保持健康有重要的作用;而在人體生物鐘中,飲食的作用又至關重要。想要在繁忙的生活在吃得健康又不發胖,決定因素有兩個——何時吃,吃什麼。掌握好了要領,就能事半功倍。
我們之所以每天早晨醒來、晚上入睡,是由於體內生物鐘的影響,而人體的生物鐘又遵循著大自然日出日落的變化。我們的身體中其實有兩個生物鐘:主生物鐘和末梢生物鐘。人體的主生物鐘位於大腦中視神經交錯的視交叉上核處,當早晨眼睛受到光線刺激時就會自動重置——這就是為什麼我們常常用睡眠時間來指代身體生物鐘。而存在於臟器或肌肉細胞中的末梢生物鐘,則需要通過飲食來重置信號。因此,如果在早晨起床後吃早餐,人體的兩個生物鐘就會以統一的步調行走,使身體保持平衡健康;反之,如果在起床後一小時還不吃早餐,末梢生物鐘就不能得到及時重置,身體的節奏將出現錯亂,難以調整。這種情況常常引起身體不適,甚至也是肥胖的元兇之一。
正因為牽涉到生物鐘的運作,在三餐中,早餐是最為重要的。另外,每天在固定的時間吃早餐,能為身體準備好代謝所需的酶,使身體從睡眠模式切換為活動模式。其次重要的是午餐,需要為下午的活動做準備;而晚餐則應該少吃為宜,因為夜晚的運動量最小、身體消耗少,且夜間的消化吸收功能較強,吃得太多容易囤積脂肪。這就是許多人都了解的三餐「倒金字塔」型,是最理想的三餐結構。
但在現實中,「倒金字塔形」的黃金結構往往難以真正做到,尤其是忙碌的上班族以及趕時間上學的學生,幾乎不可能有時間吃一頓豐盛的早餐;有許多人的生活方式甚至和最糟糕的「正金字塔形」一樣,白天吃飯隨便而晚飯大量進食,只因工作太忙,而夜晚想吃得好些犒勞自己。
觀察香港人的飲食習慣能夠發現,大部分人都對於三餐理想結構有所認識,其中在職女性在這方面的實踐情況較好,大部分都堅持吃早餐且較為準時;而在職男性的習慣則相對令人堪憂,許多人沒有早餐習慣,且有5成受訪者一天中進食三餐的時間不確定,或是僅僅定時進食1~2餐。此外,每天吃零食的在職人士也不在少數,這個小習慣亦會讓身體習慣不定時進食的狀態,或是在不知不覺中囤積脂肪。
既然堅持黃金結構有難度,不如嘗試從控制午餐出發——沒有吃早餐的時間和習慣,就可以在上班前先吃些輕量的食物,如酸奶、麵包或輕量三文治等;就算量少,也可以使人及時攝取到促進新陳代謝的蛋白質。而午餐要盡量吃得豐富些,趁午休的時間補充能量,少不了的是三大營養素:蛋白質、脂肪和碳水化合物。晚餐則盡量不太多吃,補充一些日間未能攝入的營養物質,同時避免囤積大量脂肪。這種「正五邊形」三餐結構將午餐作為一天進食的重點,保證身體有足夠能量投入工作,同時又能適應實際情況的需要。

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